Flestir halda að þeir leggjist bara upp í rúm og sofi. En nýjustu rannsóknir sýna að stór hluti fólks gerir sömu mistökin aftur og aftur, án þess að taka eftir því. Og þetta hefur bein áhrif á svefninn, heilbrigðið – og jafnvel sambandið. Við tókum saman fimm algengustu svefnmistök Íslendinga. Ef þú kannast við meira en tvö þeirra, þá ertu líklega að „sofa vitlaust.“
1. Síminn í rúmið – stærsti svefnmorðinginn
Margir halda að það sé saklaust að kíkja aðeins á síma áður en sofnað er. En skjárinn blekkir heilann til að halda að það sé dagur. Þess vegna sofa milljónir verr – jafnvel þó þeir telji sig sofna strax.
2. Röng hitastig í herberginu
Íslendingar eru frægir fyrir að sofa með opinn glugga – en of oft er annaðhvort ískalt eða of heitt. Rétt hitastig er lykillinn að djúpum svefni: um 18–19°C.
3. Of þung sæng
Það er ekkert að því að kúra undir sæng – en ef hún er of þykk getur hún haldið þér vakandi. Þess vegna nota margir nú þyngdartjöld sem gefa öryggisáhrif en án ofhitnunar.
4. Kaffi seinnipartinn
Já, jafnvel „bara einn bolli eftir klukkan 16“. Koffínið situr í líkamanum mun lengur en flestir gera sér grein fyrir. Ef þú sefur illa – prófaðu viku án síðdegiskaffis og sjáðu muninn.
5. Rúmið notað fyrir allt annað en svefn
Þegar við tökum símann, tölvuna eða sjónvarpið með í rúmið fer heilinn að tengja rúmið við vöku. Rúmið á að vera fyrir svefn og nánd – ekkert annað.
Niðurstaðan
Þetta eru ekki stórar breytingar. En ef þú prófar að sleppa símanum, laga hitann og hætta síðdegiskaffinu, þá ertu líklega kominn með besta svefn sem þú hefur átt í áraraðir. Og það kostar ekki krónu.
AF VÍSINDAVEF HÁSKÓLA ÍSLANDS:
Eru til einhver ráð til þess að sofa betur?
Svefnþörf og svefntími er einstaklingsbundinn. Sumir eru endurnærðir eftir 6 tíma svefn, en öðrum nægir ekki minna en 9 tímar. Þá eru sumir nátthrafnar, en aðrir morgunhanar.
Svefntruflanir eru algeng ástæða þess að fólk leitar læknis og er talið að um fimmtungur íbúa á Vesturlöndum glími við truflaðan svefn einhvern tíma á ævinni. Svefntruflanir aukast oft með aldrinum þannig að erfiðara verður að sofna, fólk vaknar frekar upp og ver gengur að sofa fram eftir morgni. Konur finna oftar fyrir þessum einkennum en karlar og byrja þau þá gjarnan kringum tíðahvörf.
Svefntruflanir geta verið afleiðingar líkamlegra kvilla eins og verkja frá stoðkerfi, hitakófs á breytingaskeiði, næturþvagláta, vélindabakflæðis eða andþyngsla vegna hjarta- eða lungnasjúkdóma, svo eitthvað sé nefnt. Svefntruflanir fylgja sömuleiðis oft röskunum eins og þunglyndi, kvíða og heilabilun. Þá hafa mörg lyf áhrif á svefninn.
Félagslegir þættir, til að mynda vaktavinna, grátandi börn eða áhyggjur af ættingjum eða fjármálum, geta einnig truflað svefn. Þá ber að hafa í huga að ýmis efni, til dæmis áfengi, kaffi, tóbak, hass og amfetamín, valda svefntruflunum bæði við notkun og ekki síður við fráhvarf. Eins og af ofantöldu má sjá er mikilvægt að taka á svefntruflunum með því að greina og meðhöndla orsakaþætti þeirra.
Hér að neðan eru nokkur einföld ráð sem geta komið að góðum notum til að bæta svefn. Gefinn hefur verið út bæklingur með þessum ráðleggingum sem hægt er að fá ókeypis í flestum apótekum og heilsugæslustöðvum.
- Mikilvægast er að fara á fætur á sama tíma á hverjum morgni. Forðastu að leggja þig á daginn og farðu í háttinn á svipuðum tíma öll kvöld.
- Farðu fram úr rúminu ef þú getur ekki sofnað og gerðu eitthvað annað. Lestu til dæmis í góðri bók eða hlustaðu á rólega tónlist. Leggðu þig svo aftur þegar þig syfjar á ný.
- Dagleg líkamleg áreynsla leiðir til dýpri svefns, en óreglulegar æfingar, einkum seint á kvöldin, hafa engin eða jafnvel slæm áhrif á svefninn nóttina eftir.
- Rólegheit að kvöldi auðvelda þér að sofna. Forðastu mikla líkamsáreynslu og hugaræsing. Betra er að hafa daufa lýsingu í kringum sig á kvöldin.
- Kaffi truflar svefn og rétt er að neyta þess í hófi og aldrei eftir kvöldmat. Sama máli gegnir um te og kóladrykki.
- Forðast ber neyslu áfengra drykkja, en alkóhól truflar svefn.
- Létt máltíð fyrir svefninn hjálpar mörgum að sofna, til dæmis flóuð mjólk og brauðsneið.
- Heitt bað stuttu fyrir háttinn getur auðveldað sumum að sofna.
- Hafðu hitastigið í svefnherberginu hæfilega svalt.
- Sofðu við opinn glugga og hafðu dimmt inni hjá þér.
- Gakktu úr skugga um að rúmið þitt sé þægilegt.
- Forðastu að horfa á sjónvarpið úr rúminu.
- Reyndu að draga úr hávaða kringum þig.