ADHD (athyglisbrestur með eða án ofvirkni) er ekki bara eitthvað sem börn glíma við – margir fullorðnir lifa með ADHD og lenda í áskorunum eins og að halda utan um verkefni, stjórna tilfinningum og viðhalda einbeitingu. Hinsvegar er hægt að finna leiðir til að nýta styrkleika ADHD og takast á við veikleikana. Hér eru 10 gagnleg ráð fyrir fullorðna með ADHD:
1. Skipulag – Notaðu einföld kerfi
ADHD getur gert það erfitt að muna hluti og halda utan um daglegt líf. Notaðu einfalt skipulagskerfi, eins og:
✅ Google Calendar eða pappírsdagbók til að setja niður fundi og verkefni.
✅ Minnislista-app (eins og Todoist eða Notion) til að muna það sem þarf að gera.
✅ Tímaramma – skipuleggðu daginn í skýrum tímabilum.
2. Notaðu Pomodoro aðferðina
Að vinna í stuttum lotum getur hjálpað við einbeitingu:
🔹 Stilltu klukku á 25 mínútur af vinnu.
🔹 Taktu 5 mínútna hlé.
🔹 Endurtaktu 4 sinnum og taktu síðan lengra hlé.
3. Dragðu úr truflunum – Búðu til rétta vinnuaðstöðu
ADHD-heili er mjög næmur fyrir truflunum. Til að hjálpa til við einbeitingu er gott að:
✅ Hafa hreint borð með aðeins nauðsynlegum hlutum.
✅ Notaðu hávaðadempandi heyrnartól eða hlusta á „white noise“.
✅ Slökktu á tilkynningum frá samfélagsmiðlum meðan á vinnu stendur.
4. Skrifaðu allt niður – Ekki treysta bara á að „skrifa það bakvið eyrað“
Fullorðnir með ADHD eiga oft erfitt með að muna hluti sem þeim detta í hug. Hafðu alltaf minnisbók eða app við höndina og skráðu:
📌 Verkefni
📌 Hugmyndir
📌 Áminningar
5. Stilltu vekjaraklukkur og áminningar
Að gleyma mikilvægum hlutum eins og lyfjum, fundum eða að sækja börnin? Notaðu símaáminningar!
📲 Stilltu vekjara fyrir mikilvæg verkefni.
📲 Notaðu Google Assistant eða Siri til að minna þig á hluti.
6. Búðu til rútínu og vana
ADHD-heilar elska stöðugleika. Það er auðveldara að fylgja rútínu en að búa til nýja á hverjum degi.
🔄 Reyndu að vakna, borða og fara að sofa á sama tíma daglega.
📌 Hafðu sömu rútínu á morgnana og kvöldin.
7. Forðastu að fresta hlutum – Notaðu „2 mínútna reglu“
Ef eitthvað tekur minna en 2 mínútur, gerðu það STRAX. Þetta hjálpar gegn frestunaráráttu (procrastination).
💡 Dæmi: Senda tölvupóst, ganga frá einum hlut, skrifa niður verkefni.
8. Reyndu að fá hreyfingu
Hreyfing hjálpar ADHD-heilanum að vinna betur! Hún eykur dópamín og minnkar kvíða.
🚶♂️ Ganga, hlaupa eða lyfta lóðum.
🧘♀️ Jóga og hugleiðsla getur hjálpað með streitu.
9. Ekki dæma þig of hart
Margir fullorðnir með ADHD finna fyrir skömm yfir því að „geta ekki bara staðið sig betur“. ADHD er ekki leti – heldur taugaröskun sem krefst sérstakra aðferða.
Vertu góð/ur við sjálfan þig og lærðu að fagna styrkleikum þínum!
10. Leitaðu aðstoðar ef það þarf – Það er í lagi að fá hjálp
Ef ADHD hefur mikil áhrif á vinnu, samskipti eða daglegt líf, getur verið gott að tala við fagaðila.
✅ Lyfjameðferð hjálpar sumum.
✅ ADHD-þjálfun og sálfræðimeðferð geta gefið þér verkfæri til að takast á við daglegt líf.
ADHD getur verið áskorun en einnig kraftmikill eiginleiki. Með réttu verkfærunum geturðu nýtt styrkleika þína og fundið leiðir til að vinna með ADHD-heilanum – ekki gegn honum.